Γεια σε όλους! Είμαι η Βάσω και θα είμαι η SWEATY HEARTS γυμνάστριά σας για αυτή την προπόνηση με αντιστάσεις. Είμαι πιστοποιημένη γυμνάστρια και επιστημονική συνεργάτιδα του εργαστηρίου Αθλητιατρικής του ΑΠΘ. Ας προσπαθήσουμε η διάρκεια της συνεδρίας να είναι 30-40 λεπτά. Η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελείται από ένα στάδιο προθέρμανσης, ένα κύριο μέρος και ένα στάδιο αποθεραπείας, που πιθανόν να συνδυάζεται με κάποιες διατατικές ασκήσεις. Για τις ασκήσεις με αντιστάσεις, χρειάζεστε κάποια βάρη γυμναστικής/αλτήρες, αλλά και μπουκάλια νερού (1 λίτρο και 0.5 λίτρο) είναι εντάξει. Λοιπόν, δεν υπάρχουν άλλες δικαιολογίες! Το σώμα μας έχει τον εξοπλισμό προπόνησης που χρειαζόμαστε … απλά βάλτε κάποια προθυμία. Λοιπόν πάμε!
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
Θα ξεκινήσουμε με κάποιες διατατικές και ενεργητικές ασκήσεις, ενώ βρίσκεστε σε όρθια θέση. Όποιο και αν είναι το είδος της άσκησης που θα επιλέξετε, ξεκινήστε με αργές κινήσεις και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας μόνο και μόνο για να αισθανθείτε πώς ο ρυθμός αναπνοής αρχίζει να αυξάνεται βαθμιαία. Ας αρχίσουμε: Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα κάτω, μείνετε εκεί για περίπου 6 αναπνοές, στη συνέχεια σιγά-σιγά, ξεκινήστε να γυρίζετε πίσω στην αρχική σας όρθια θέση, χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας. Πιάστε τον αστράγαλο και τεντώστε τους μηρούς. Μείνετε σε αυτήν την θέση διατάσεως για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα (30 δευτερόλεπτα). Δέστε τα δάχτυλά σας μαζί και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα πάνω. Επιμηκύνετε την σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια, στρίψτε δεξιά (μείνετε για 30 δευτερόλεπτα) και στη συνέχεια στρίψτε αριστερά (μείνετε εξίσου για 30 δευτερόλεπτα). (μουσική υπόκρουση - περίπου 5 λεπτά)
Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε επίσης διατατικές ασκήσεις κινητοποίησης των ώμων, των ισχίων και των κάτω άκρων. 6 περιστροφές των ωμοπλατών και των ώμων και προς τις δύο κατευθύνσεις. Κινητοποίηση του ισχίου ενώ στέκεστε στο ένα πόδι, κάνετε έναν κύκλο με το γόνατό σας, φέρνοντάς το στο σώμα σας και στη συνέχεια προς τα έξω. Επαναλάβετε 6 φορές για την μια πλευρά και στη συνέχεια επαναλάβετε 6 φορές στην άλλη πλευρά. Push ups με τα χέρια. Επαναλάβετε 10 φορές. Push ups στο πλάι, με τις παλάμες των χεριών στραμμένες προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 φορές. (μουσική - περίπου 3 λεπτά)
ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ
Πριν ξεκινήσουμε, πάρτε τα βάρη του γυμναστηρίου/τους αλτήρες, που θα χρησιμοποιήσετε για την ανύψωση ή τα μπουκάλια νερού. Σε αυτή την προπόνηση θα επικεντρωθούμε σε 5 μυϊκές ομάδες: στους μύες των ποδιών, στους δικέφαλους μύες, στους δελτοειδείς μύες, στους τρικέφαλους μύες και στους κοιλιακούς μύες. Υπάρχουν δύο τρόποι να προπονήσετε αυτές τις ομάδες μυών: με επαναλήψεις ή με το χρόνο. Αν έχετε μόνο ελαφρά βάρη όπως τα μπουκάλια νερού, σας προτείνω να πάρετε ένα χρονόμετρο και να κάνετε κάθε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις για τουλάχιστον 1 λεπτό. Πόδια Τώρα θα κάνουμε μια άσκηση που ονομάζεται “squat”. Το Squat μπορεί να γίνει με αλτήρες που κρατούνται μεταξύ των ποδιών ή χωρίς αυτούς. Καταρχάς, σταθείτε σε όρθια θέση, με τα πόδια σας να είναι ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Θυμηθείτε να περιστρέψετε τα δάκτυλα των ποδιών σας εξωτερικά σε 30°. Λυγίστε τα γόνατά σας και επεκτείνετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω σαν να θέλετε να καθίσετε πίσω σε μια καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και το βάρος σας πέφτει στις πτέρνες σας. Μην κατεβαίνετε πολύ γρήγορα και μην κάμπτετε τον κορμό πολύ μακριά προς τα εμπρός. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση, ενώ παράλληλα σφίξτε τους γλουτούς σας. Αυτό είναι μια επανάληψη. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές, για 3 σειρές, με διάλλειμα περίπου 1 λεπτό μεταξύ της μιας σειράς και της άλλης. (μουσική για 6 λεπτά)
Δικέφαλοι Καθίστε σε μια καρέκλα ή σε έναν πάγκο, κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες ή μπουκάλια νερού στα πλαϊνά του σώματός σας, με τα χέρια σας σε έκταση και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Τα πόδια σας να βρίσκονται σε επαφή με το έδαφος. Χωρίς να μετακινείτε τα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και στρέψτε τους αλτήρες/μπουκάλια νερού στους ώμους σας. Κάντε παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές, για 3 σειρές, με διάλλειμα περίπου 1 λεπτό μεταξύ της μιας σειράς και της άλλης. (μουσική για 6 λεπτά)
Δελτοειδείς Τώρα θα προπονήσουμε τους άνω μύες των ώμων με μια άσκηση που λέγεται «πλευρική ανύψωση» (“later raises”). Σταθείτε σε όρθια θέση, με τα πόδια σας να είναι ανοιχτά στο ύψος των ώμων, πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες με τις παλάμες να είναι στραμμένες προς τα μέσα και αφήστε τους να κρεμαστούν στα πλάγια σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια έως ότου να βρίσκονται στο επίπεδο των ώμων. Κάντε παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές, για 3 σειρές, με διάλλειμα περίπου 1 λεπτό μεταξύ της μιας σειράς και της άλλης. (μουσική για 6 λεπτά)
Τρικέφαλοι Για να προπονήσουμε αυτή την ομάδα μυών θα κάνουμε το “Triceps Overhead Extension” (έκταση τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι), μια άσκηση που χρησιμοποιεί αλτήρες και που μπορεί να γίνει είτε σε όρθια, είτε σε καθιστή θέση. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά, κρατώντας τους αλτήρες με τεντωμένα χέρια πάνω από το ύψος της κεφαλής, έχοντας τεντωμένη τη σπονδυλική σας στήλη και τους κοιλιακούς μύες σφιχτούς. Λυγίστε τους αγκώνες σας χαμηλώνοντας τους αλτήρες και φέρνοντας τους στο ύψος της βάσης της κεφαλής. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτά προς το κεφάλι σας και προς τα εμπρός. Έπειτα εκτείνετε τα χέρια σας και επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση, προκειμένου να γυμνάσετε τους τρικέφαλους. Όταν εκτείνετε τον βραχίονα, εκπνεύστε, ενώ όταν κάνετε κάμψη αυτού εισπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές, για 3 σειρές, με διάλλειμα περίπου 1 λεπτό μεταξύ της μιας σειράς και της άλλης. (μουσική για 6 λεπτά)
- Κοιλιακοί Για να προπονήσουμε τους κοιλιακούς μύες, θα κάνουμε μια άσκηση που λέγεται “crunch” (ροκάνισμα). Αυτός ο τύπος άσκησης δεν συνιστάται εάν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις (όπως ο κοιλιακός διαχωρισμός). Η ενίσχυση των κοιλιακών μυών είναι θεμελιώδους σημασίας για τους ανθρώπους που πάσχουν από πόνο στην πλάτη, υπό την προϋπόθεση ότι οι ασκήσεις εκτελούνται με τεχνικά ορθό τρόπο και ότι αποκλείονται από αυτές ασθενείς με σοβαρές ασθένειες. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας να το αγγίζουν απαλά. Η όλη ιδέα είναι να στηρίξετε τον λαιμό σας με τα χέρια σας, χωρίς να τα απομακρύνετε, καθόλη την προπόνηση των κοιλιακών σας μυών. Μείνετε σε αυτή την θέση, με τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη για να προετοιμαστείτε για την κίνηση. Σφίξτε αργά τους κοιλιακούς σας μυς, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας περίπου 2,5-5 εκατοστά μακριά από το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς φτάνετε προς τα πάνω και κρατήστε τον λαιμό σας ίσιο. Φανταστείτε ότι κρατάτε μια μπάλα τένις κάτω από το πηγούνι σας. Πρόκειται για τη γωνία που πρέπει να κρατήσετε το πηγούνι καθόλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε το πάνω μέρος της κίνησης για μερικά δευτερόλεπτα, αναπνέοντας συνεχώς. Μετακινηθείτε αργά-αργά προς τα κάτω, αλλά μην χαλαρώσετε σε όλη τη διαδρομή. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές, για 3 σειρές, με διάλλειμα περίπου 1 λεπτό μεταξύ της μιας σειράς και της άλλης. Ανακάμψτε ανασηκώνοντας απαλά τα λυγισμένα γόνατα αρκετά ώστε να μπορείτε να πιάσετε το κάτω μέρος του ποδιού σας με τα δύο χέρια. Εμπλέξτε τα δάχτυλά σας ακριβώς κάτω από το γόνατο για να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη. (μουσική για 4 λεπτά)
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΊΑ
Καλή δουλειά! Αλλά τώρα ας επαναφέρουμε το σώμα σας όπως ήταν στην αρχή! Είναι μια καλή πρακτική να κάνετε διατατικές ασκήσεις, σας δίνω κάποιες προτάσεις και μην ξεχάσετε να κρατήσετε τις διατάσεις για τουλάχιστον 45 με 60 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση. Οι συνέπειες της διάτασης στον μυ επέρχονται, σύμφωνα με διαφορετικές μελέτες, μετά από τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα, οπότε αν μπορείτε, χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο και σε αυτή τη φάση για να είστε βέβαιοι ότι κάνετε τις διατάσεις με τον σωστό τρόπο! Έτοιμοι; Παρακάτω δίνονται μερικές διατατικές ασκήσεις: • Διατάσεις σε όρθια θέση: ενώ στέκεστε, ακουμπήστε πάνω σε ένα πάγκο ή στην πλάτη μιας καρέκλας για να ισορροπίσετε. Λυγίστε το γόνατο σας πιάνοντας τον αστράγαλο με το ένα χέρι. Προσπαθήστε να κάμψετε το γόνατο σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε σε αυτή την θέση για 50 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στη όρθια θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. • Σταθείτε μερικά βήματα μακριά από έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο προκειμένου να στηρίζεστε και κάντε ένα βήμα πίσω, ώστε να κάνετε ένα βαθύ κάθισμα, κάμπτοντας το μπροστινό σας πόδι και έχοντας σε έκταση το πίσω πόδι. Ακουμπώντας στον τοίχο, πιέστε την πτέρνα σας προς τα κάτω, ώστε να είναι επίπεδη με το έδαφος (εάν μπορείτε). Μείνετε σε αυτή την θέση για 1 λεπτό, έπειτα επαναλάβετε με το άλλο πόδι. • Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας στη μέση. Εκπνεύστε καθώς σκύβετε προς τα εμπρός στους γοφούς, χαμηλώνοντας το κεφάλι προς το πάτωμα, διατηρώντας το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους χαλαρούς. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας και μείνετε για 40 δευτερόλεπτα ανά πόδι. • Διατάσεις λαιμού: ακουμπήστε το αριστερό σας αυτί στον αριστερό σας ώμο. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, πιέστε απαλά το κεφάλι με το αριστερό σας χέρι. Μείνετε σε αυτή την θέση για 1 λεπτό. Στη συνέχεια επαναλάβετε στα δεξιά σας.
Καλή δουλειά! Αξίζετε ένα ντους! Θυμηθείτε ότι έχετε κάνει καλό στο σώμα σας και ότι το σημαντικό είναι η επιμονή στην άσκηση. Προσπαθήστε να κάνετε άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα! Θα σας δω την επόμενη φορά!