Παχυσαρκία & Άσκηση
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής ευνοεί την εμφάνιση παχυσαρκίας, η οποία τις τελευταίες δεκαετίες έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας ιδιαίτερα για τις ανεπτυγμένες χώρες.
Η Ελλάδα καταλαμβάνει μια από τις πρώτες θέσεις στην Ευρώπη στην παχυσαρκία, τόσο των παιδιών και εφήβων, όσο και των ενηλίκων.
Η παχυσαρκία αποτελεί ένα σύγχρονο μεγάλο ιατρικό, κοινωνικό και οικονομικό πρόβλημα. Το πρόβλημα δεν προσεγγίζεται μόνο από άποψη αισθητικής, αλλά η παχυσαρκία συνδέεται με πλήθος νοσημάτων που αυξάνουν τη νοσηρότητα και θνητότητα.
Η παχυσαρκία ταξινομείται με βάση το
δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) ή Body Mass Index (ΒΜΙ)
φυσιολογικός μεταξύ 18,5 και 24,9 kg/m2. Άτομα με ΒΜΙ ≥ 30 kg/m2 θεωρούνται παχύσαρκα και
≥40 kg/m2 θεωρούνται ότι πάσχουν από νοσογόνο παχυσαρκία.
Κίνδυνοι Παχυσαρκίας
Καρδιαγγειακό σύστημα
Η παχυσαρκία αποτελεί ισχυρό παράγοντα κινδύνου για
καρδιαγγειακά νοσήματα και κυρίως
- τη στεφανιαία νόσο,
- την αρτηριακή υπέρταση και
- τα αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια.
Η παχυσαρκία συνοδεύεται από δυσλειτουργία του ενδοθηλίου των αγγείων και αυξημένη δράση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος στην καρδιά, που συμβάλλει στην εμφάνιση αρρυθμιών και σε αυξημένο κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.
Αναπνευστικό σύστημα
Σοβαρά είναι επίσης τα προβλήματα από το αναπνευστικό σύστημα, όπως
- η αποφρακτική άπνοια του ύπνου και
- ο υποαερισμός κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο οποίος ευθύνεται για πνευμονική υπέρταση και δεξιά καρδιακή ανεπάρκεια, πολυκυτταραιμία και υπνηλία.
Διαβήτης
Συχνό εύρημα στους παχύσαρκους αποτελεί η αυξημένη έκκριση ινσουλίνης και η ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη, κυρίως λόγω έλλειψης ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη.
Η μειωμένη ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη συμβάλλει στην ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου και πολύ συχνά σακχαρώδη διαβήτη.
Λιπιδαιμικο προφίλ
Η παχυσαρκία συνοδεύεται επίσης από αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, LDL και μεγάλη διαθεσιμότητα ελεύθερων λιπαρών οξέων.
Έτσι, οι παχύσαρκοι έχουν αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης
- αθηροσκλήρωσης,
- χολολιθίασης και
- θρομβοεμβολικών επεισοδίων.
Μυοσκελετικό σύστημα
Επίσης, συχνά εκδηλώνουν οστεοαρθρίτιδα, κήλες, καθώς και
Καρκίνος
καρκίνους, όπως:
- του παχέος εντέρου,
- του παγκρέατος,
- του μαστού και
- του ενδομητρίου.
Φαίνεται μάλιστα ότι ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος όταν τα άτομα είναι παχύσαρκα κατά την εφηβική ηλικία.
Ψυχική υγεία και κοινωνική ζωή
Τέλος η παχυσαρκία έχει και σοβαρές ψυχοκοινωνικές συνέπειες, καθώς επηρεάζεται αρνητικά η αυτοεκτίμηση του ατόμου, αυξάνεται το άγχος και η κατάθλιψη και επέρχεται ο περιορισμός των ψυχαγωγικών και εργασιακών δραστηριοτήτων του ατόμου και η κοινωνική απομόνωση.
Η αναγνώριση του προβλήματος, η δημιουργία κινήτρων και οι ρεαλιστικοί στόχοι αποτελούν βασικές αρχές της θεραπευτικής αντιμετώπισης της παχυσαρκίας.
Παχυσαρκία + Φυσική Δραστηριότητα
Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας αποτελεί έναν ιδιαίτερα επιβαρυντικό παράγοντα, ενώ αντίθετα ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης φαίνεται ότι επιφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα τόσο στη μείωση του σωματικού βάρους, όσο και στην πρόληψη και αντιμετώπιση των επιπλοκών της παχυσαρκίας.
Εκτός από την οργανωμένη γύμναση συνιστάται η αλλαγή τρόπου ζωής, η αποφυγή καθιστικού τρόπου διαβίωσης και η αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας των ατόμων, με στόχο την αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων με απλές και συνήθεις φυσικές δραστηριότητες.
Ο συνδυασμός συστηματικής άσκησης και ορθής διατροφής έχει διαπιστωθεί ότι φέρνει τα περισσότερα αποτελέσματα στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
Μόνο με δίαιτα εμφανίζονται μεταβολικές διαταραχές και ευνοείται και η απώλεια μυϊκού ιστού μαζί με την απώλεια σωματικού λίπους.
Αυτό το γεγονός οδηγεί σε εμφάνιση μυϊκών ατροφιών ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους ασθενείς. Μάλιστα μετά τη διακοπή της δίαιτας αυξάνει το σωματικό λίπος, όχι όμως και η μυϊκή μάζα, και έτσι το πρόβλημα επιτείνεται. Η άσκηση οδηγεί σε οξείδωση των λιπών και μειώνει έτσι το σωματικό βάρος, ενώ προκαλεί αύξηση των σκελετικών μυών.<h2>Άσκηση σε ασθενείς με παχυσαρκία</h2>
Τα προγράμματα άσκησης θα πρέπει να είναι κατάλληλα διαμορφωμένα, ώστε να είναι ωφέλιμα και ακίνδυνα και οι παχύσαρκοι να εντάσσονται σε αυτά μετά από πλήρη ιατρικό έλεγχο, ώστε να περιοριστούν σημαντικά οι επιπλοκές που μπορούν να εμφανιστούν.
Με βάση
- την ηλικία,
- το φύλο,
- το σωματικό βάρος,
- τη λειτουργική ικανότητα αλλά και
- τις προσωπικές υποχρεώσεις τους
τα άτομα θα πρέπει να εντάσσονται σε ομοειδείς ομάδες.
Παρά την αρχική ένταξη σε ομάδες το πρόγραμμα πρέπει να έχει και εξατομικευμένους χαρακτήρες και στόχους. Η άσκηση θα πρέπει να αποβλέπει στη ψυχαγωγία, στη δημιουργία νέων ενδιαφερόντων και φυσικά να είναι ευχάριστη. Θα πρέπει επίσης στην αρχή του προγράμματος το άτομο να ενθαρρύνεται και να υποστηρίζεται ψυχολογικά, γιατί ένα μεγάλο ποσοστό παχύσαρκων απογοητεύεται από αρκετούς λόγους (μη θεαματική ελάττωση βάρους, εύκολη κόπωση, έλλειψη αυτοπεποίθησης, αδυναμία εκτέλεσης ορισμένων ασκήσεων κ.ά.) και εγκαταλείπει την προσπάθεια. Για τη διατήρηση ή/και απώλεια του σωματικού βάρους απαιτείται ένας δραστήριος τρόπος ζωής με καθημερινή αυξημένη φυσική δραστηριότητα.
Μια συνεδρία άσκησης για να είναι αποτελεσματική θα πρέπει να είναι έτσι σχεδιασμένη ώστε να δαπανώνται περίπου 200-300 kcal και να έχει συγκεκριμένη ένταση, συχνότητα και διάρκεια.
Τα οργανωμένα προγράμματα άσκησης για να έχουν ωφέλιμα αποτελέσματα θα πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα.
Τα πιο διαδεδομένα προγράμματα άσκησης είναι αυτά που περιλαμβάνουν αερόβιες δραστηριότητες, όπως το βάδισμα, η ποδηλασία, ο χορός και η κολύμβηση. Η άσκηση στο νερό έχει πολύ καλά αποτελέσματα. Το στατικό ποδήλατο επίσης είναι ιδανικό, τουλάχιστον στα αρχικά στάδια γιατί υποβαστάζεται το βάρος και διατηρεί καλύτερα την ισορροπία του ο παχύσαρκος. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην προθέρμανση και στην ανάληψη, που απαραίτητα θα πρέπει να συνοδεύουν το κύριο μέρος της άσκησης.
Το πρόγραμμα επίσης θα πρέπει να περιλαμβάνει μυϊκές διατάσεις, γιατί από τη μια συμβάλλουν στην αύξηση του μήκους των μυών και της κινητικότητάς τους και από την άλλη στην ελάττωση της μυϊκής έντασης και του κινδύνου μυϊκών κακώσεων.
Με την ένταξη ενός παχύσαρκου σε πρόγραμμα άσκησης προτείνεται η χαμηλής έντασης άσκηση και μεγάλης σχετικά διάρκειας, ώστε να οδηγεί στην απαραίτητη απώλεια λίπους.
Άσκηση και πηγές ενέργειας
Σε χαμηλής έντασης άσκηση, περίπου στο 25-40% της VO2max η ενέργεια η οποία χρησιμοποιείται ως καύσιμο είναι τα ελεύθερα λιπαρά οξέα του πλάσματος (FFA).
Σε υψηλής έντασης άσκηση η κυριότερη πηγή ενέργειας είναι το αποθηκευμένο γλυκογόνο από όχι το λίπος.
Σε μέτρια έντασης άσκηση προς υψηλή (~ 65% VO2max) χρησιμοποιούνται για ενέργεια τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και επιπλέον γλυκογόνο και πιθανότατα μέρος από το ενδομυϊκό λίπος.
Επομένως, αρχικά η έντασή της συνιστάται να κυμαίνεται στο 40-60% της μέγιστης ικανότητας για έργο του ατόμου, ανάλογα βέβαια και με την κατάσταση της υγείας του.
Η συνολική επιβάρυνση κάθε συνεδρίας στην αρχή του προγράμματος δεν πρέπει να είναι μεγάλη για να προληφθούν τυχόν επιπλοκές και τραυματισμοί και για να μην απογοητευτεί το άτομο από το πρώιμο αίσθημα κόπωσης.
Σταδιακά η ένταση και η διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να αυξάνονται ανάλογα με τις προσαρμογές και την απόδοση κάθε ατόμου. Έτσι, στόχος είναι η ένταση σταδιακά να αντιστοιχεί περίπου στο 50-85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VΟ2max) ή στο 60-90% της μέγιστης προβλεπόμενης καρδιακής συχνότητας ή στη δαπάνη 7,5-10 kcal/min και η διάρκεια να φτάνει στη μια ώρα.
Ωστόσο τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερα κέντρα εφαρμόζουν προγράμματα ενδυνάμωσης στους παχύσαρκους, καθώς συμβάλλουν στην διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας και στην καλύτερη σύσταση του σώματος.
Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, θα πρέπει να χαρακτηρίζονται από χαμηλή ένταση και πολλές επαναλήψεις.
Αρχικά εφαρμόζονται στατικές ασκήσεις μόνο με το βάρος του ατόμου και στη συνέχεια μπορούν να χρησιμοποιηθούν λάστιχα, therabands, μικρά βάρη που προσαρμόζονται στα άκρα τους ή και ασκήσεις σε μηχανήματα με ελάχιστη επιβάρυνση και συχνές επαναλήψεις ασκήσεων. Τα οφέλη των προγραμμάτων άσκησης εμφανίζονται σταδιακά.
Η διάρκεια του προγράμματος παίζει βασικό ρόλο. Σημαντικά οφέλη επέρχονται μετά από 4-6 μήνες περίπου γύμνασης και βέβαια τελικός στόχος είναι η εμπέδωση της δια βίου άσκησης.
Βέβαια, τα αποτελέσματα είναι περισσότερα και μόνιμα όταν η γύμναση συνδυάζεται με την κατάλληλη υποθερμιδική δίαιτα. Δυστυχώς, η διακοπή της άσκησης πολύ σύντομα οδηγεί και σε απώλεια των ωφέλιμων επιδράσεών της.<h2>Οφέλη της γύμνασης σε ασθενείς με παχυσαρκία</h2>
Ευνοϊκά αποτελέσματα της συστηματικής άσκησης στην παχυσαρκία
Βελτίωση της σύστασης του σώματος.
Η ελάττωση του σωματικού βάρους που προκαλεί η προγραμματισμένη φυσική δραστηριότητα είναι αποτέλεσμα της αυξημένης κατανάλωσης ενέργειας, της μείωσης της όρεξης, της ελάττωσης της συνολικής ποσότητας σωματικού λίπους και της παροδικής απώλειας υγρών με την εφίδρωση. Φαίνεται όμως ότι τα ευνοϊκά αυτά αποτελέσματα αφορούν κυρίως τους υπέρβαρους και τους μετρίως παχύσαρκους και σε πολύ μικρό βαθμό τους υπερβολικά παχύσαρκους.
Στις περισσότερες μελέτες η ελάττωση του βάρους με τη συστηματική άσκηση κυμαίνεται από 3- 15 kgr ανάλογα με τη διάρκεια και τους χαρακτήρες της παρέμβασης.
Η ελάττωση αυτή είναι βέβαια μεγαλύτερη όταν η άσκηση συνοδεύεται και από κατάλληλα διαιτητικά προγράμματα. Ο συνδυασμός άσκησης και υποθερμιδικής δίαιτας αποτελεί τον καλύτερο τρόπο θεραπευτικής αντιμετώπισης της παχυσαρκίας.
Η υπερβολική δίαιτα από μόνη της οδηγεί τόσο σε ελάττωση του σωματικού λίπους, όσο και της χρήσιμης “ξηρής” μυϊκής μάζας, ενώ με την άσκηση αυξάνεται η μυϊκή μάζα.
Επιπλέον η αυστηρή δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε ψυχολογικές διαταραχές, ενώ αντίθετα η φυσική δραστηριότητα αναμφίβολα υποστηρίζει ψυχολογικά το άτομο. Υπάρχουν επίσης αρκετές παρατηρήσεις, που αναφέρονται στην ελάττωση της όρεξης με την άσκηση στα παχύσαρκα άτομα.
Ωστόσο όμως το θέμα αυτό δεν είναι απλό, γιατί παρεμβαίνουν αρκετοί παράγοντες, όπως ο βαθμός της παχυσαρκίας, οι διαιτητικές συνήθειες, οι χαρακτήρες της άσκησης κ.ά. Η ελάττωση της ποσότητας του σωματικού λίπους με την άσκηση οφείλεται στην ελάττωση του μεγέθους του κάθε λιποκυττάρου ξεχωριστά.
Επίδραση στο μεταβολισμό.
Η άσκηση επιδρά στο μεταβολισμό
- της γλυκόζης,
Με τη συστηματική άσκηση βελτιώνεται η ανοχή στη γλυκόζη - της ινσουλίνης και
μειώνονται τα επίπεδα ινσουλίνης που κυκλοφορούν στο πλάσμα και αυξάνεται ακόμη, η ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη - των λιπιδίων σε παχύσαρκα άτομα.
Σε ένα μεγάλο ποσοστό τα παχύσαρκα άτομα εμφανίζουν ελαττωμένα επίπεδα της ΗDL-χοληστερόλης, καθώς και της σχέσης αυτής προς την LDL χοληστερόλη. Με τη συστηματική αεροβική άσκηση έχει διαπιστωθεί ότι, τόσο σε κανονικού βάρους άτομα, όσο και σε παχύσαρκους αυξάνει η HDL-χοληστερόλη, καθώς και η σχέση HDL/LDL.
Η άσκηση επομένως μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως θεραπευτικό μέσο για τη ρύθμιση του σακχαρώδη διαβήτη σε παχύσαρκους ασθενείς με ελαττωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Σημαντική είναι η ευνοϊκή επίδραση της άσκησης και στα επίπεδα των λιπιδίων του πλάσματος.
Επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Είναι αποδεκτό ότι η συστηματική αεροβική άσκηση προσφέρει σημαντική προστασία έναντι της ισχαιμικής νόσου του μυοκαρδίου. Συγκεκριμένα παρεμποδίζει ή επιβραδύνει την εξέλιξη της αρτηριοσκλήρυνσης των αγγείων (πρωτοπαθής προστασία) ή βοηθά στη θεραπεία των εκδηλώσεων της στεφανιαίας νόσου (δευτεροπαθής προστασία). Τα αναμφισβήτητα αυτά ευνοϊκά αποτελέσματα της άσκησης αφορούν τόσο άτομα με κανονικό βάρος, όσο και παχύσαρκους ενήλικες, που εμφανίζουν και μεγαλύτερο ποσοστό στεφανιαίας νόσου συγκριτικά με τους πρώτους.
Σε γενικές γραμμές οι άμεσοι μηχανισμοί με τους οποίους η συστηματική άσκηση προσφέρει καρδιαγγειακά οφέλη είναι:
- Η ελάττωση των απαιτήσεων του μυοκαρδίου σε οξυγόνο (ελάττωση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας,
- ελάττωση της συστολικής πίεσης, ελάττωση του επιπέδου κατεχολαμινών που κυκλοφορούν στο πλάσμα κ.ά.),
- η αύξηση της παροχής αίματος προς το μυοκάρδιο (αύξηση αιματικής ροής στεφανιαίων αρτηριών, δημιουργία παράπλευρης κυκλοφορίας κ.λ.π.),
- η αύξηση του όγκου παλμού, η ελάττωση των περιφερικών αγγειακών αντιστάσεων κ.ά.
Επίσης σημαντική είναι η βοήθεια της άσκησης στην αντιμετώπιση της αρτηριακής υπέρτασης, ιδιαίτερα σε παχύσαρκες γυναίκες, ακόμη και όταν δεν προκαλεί ιδιαίτερη ελάττωση του βάρους τους.
Η συστηματική άσκηση προσφέρει αντιθρομβωτική δράση,
- ελαττώνοντας τη συγκολλητικότητα των αιμοπεταλίων και
- αυξάνοντας την ινoδωλυτική δραστηριότητα.
Επίδραση στο μυοσκελετικό σύστημα.
Η συστηματική άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρθρώσεων και στην επιβράδυνση των εκφυλιστικών αλλοιώσεων τους, καθώς και της σπονδυλικής στήλης, η οποία καταπονείται ιδιαίτερα στους παχύσαρκους.
Αναστέλλει επίσης ή επιβραδύνει την εμφάνιση της οστεοπόρωσης.
Παράλληλα, δρα ευνοϊκά στις μεταβολικές διεργασίες των σκελετικών μυών με
- την αύξηση που επιφέρει στην αιμάτωσή τους,
- στον αριθμό των μιτοχονδρίων και
- στην οξειδωτική ικανότητά τους.
Σημαντική έτσι είναι η βελτίωση με την άσκηση της τροφικότητας των μυών και της ανάπτυξης της δύναμής τους.
Επίδραση σε άλλα συστήματα.
Επίδραση στο Αναπνευστικό
Με την άσκηση βελτιώνεται η αναπνευστική λειτουργία των παχύσαρκων ατόμων,
- αυξάνει δηλαδή η λειτουργική υπολειπόμενη πνευμονική χωρητικότητα και
- .γίνεται φυσιολογική η σχέση αερισμού-αιμάτωσης.
Οι ευνοϊκές αυτές επιδράσεις είναι κυρίως αποτέλεσμα της ελάττωσης του σωματικού βάρους. Αναφέρονται επίσης ευνοϊκά αποτελέσματα στην αύξηση της ικανότητας μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου κατά την κόπωση (αεροβική ικανότητα), στο μεταβολισμό ορισμένων ορμονών, καθώς και στον πηκτικό μηχανισμό του αίματος.
Τέλος σημαντική είναι η συμβολή της άσκησης στην απομάκρυνση του αισθήματος κόπωσης του παχύσαρκου ατόμου, στην αύξηση της αυτοπεποίθησης, στη βελτίωση της κοινωνικής συμπεριφοράς του και επομένως στην ψυχολογική υποστήριξη και στην ψυχική ισορροπία του.
Η αύξηση της λειτουργικής ικανότητας του ατόμου συνοδεύεται από
- βελτίωση της ικανότητας αυτοεξυπηρέτησης,
- αυξάνει την αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση,
- βελτιώνει το αίσθημα ευεξίας,
- μειώνει τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης και
- αυξάνει τη διάθεση για κοινωνική και επαγγελματική επαναδραστηριοποίηση.
Υπάρχουν, τέλος, αρκετές ενδείξεις ότι μειώνει την συνολική και την καρδιαγγειακή θνητότητα κατά 20-25%.
Βέβαια, ο βαθμός των προσαρμογών αυτών εξαρτάται από τους χαρακτήρες της γύμνασης και το επίπεδο φυσικής επάρκειας κάθε ατόμου.