Γεια σε όλους!
Είμαι η Βάσω και σήμερα κατά τη διάρκεια αυτής της αερόβιας άσκησης, θα επωφεληθώ της ευκαιρίας για να σας δώσω κάποιες πληροφορίες και πρακτικές συμβουλές για τον υγιεινό τρόπο ζωής.
Είμαι πιστοποιημένη γυμνάστρια και επιστημονική συνεργάτιδα του εργαστηρίου Αθλητιατρικής του ΑΠΘ.
Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα κάτω, μείνετε σε αυτή την θέση για περίπου 6 αναπνοές, στη συνέχεια σιγά-σιγά, γυρίστε πίσω στην όρθια θέση, χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας. Απλά αρχίστε να σηκώνεστε προς τα πάνω έως ότου το σώμα σας βρεθεί ξανά σε όρθια θέση. Μείνετε σε αυτή την θέση για περίπου 1 λεπτό εκτελώντας διαφραγματική αναπνοή. Πιάστε τον αστράγαλο και τεντώστε τους μηρούς. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα (30 δευτερόλεπτα). Δέστε τα δάχτυλά σας μαζί και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες να είναι στραμμένες προς τα πάνω. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, στρίβοντας τον κορμό σας αρχικά προς τα δεξιά (μείνετε για 30 δευτερόλεπτα) και έπειτα στρίψτε τον κορμό σας αριστερά (μείνετε εξίσου 30 δευτερόλεπτα). (μουσική υπόκρουση - περίπου 5 λεπτά)
Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε επίσης διατατικές ασκήσεις κινητοποίησης των ώμων, των ισχίων και των κάτω άκρων. 6 περιστροφές των ώμων και προς τις δύο κατευθύνσεις.
Κινητοποίηση του ισχίου ενώ στέκεστε στο ένα πόδι, κάνετε έναν κύκλο με το γόνατό σας, φέρνοντάς το στο σώμα σας και στη συνέχεια προς τα έξω. Επαναλάβετε 6 φορές για την μια πλευρά και στη συνέχεια επαναλάβετε 6 φορές στην άλλη πλευρά.
Push ups με τα χέρια. Επαναλάβετε 10 φορές.
Push ups στο πλάι, με τις παλάμες των χεριών στραμμένες προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 φορές. (μουσική - περίπου 3 λεπτά)
Γιατί είμαι εδώ; Γιατί είμαι εδώ ιδρώνοντας και μοχθώντας; Θα μπορούσα να είμαι καθισμένος στον καναπέ, να παρακολουθώ τηλεόραση, να κοιμάμαι, να παίζω playstation.
Είμαι εδώ επειδή …
Επειδή πολλές και έγκυρες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η αποκατάσταση με βάση την καρδιαγγειακή άσκηση είναι η αποτελεσματικότερη παρέμβαση στη μείωση της γενικής θνησιμότητας, της καρδιαγγειακής θνησιμότητας, των νέων καρδιακών προσβολών και των νέων νοσηλειών σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο. Ακόμη και μετά από αγγειοπλαστική ή χειρουργική επέμβαση στεφανιαίας παράκαμψης, υπάρχει σημαντική θετική επίδραση στη θνησιμότητα. Λοιπόν πάμε !! Βήμα - βήμα.
Αλλά τι συμβαίνει μέσα στο σώμα μου αυτή τη στιγμή που κάνω άσκηση και ιδρώνω; Η προπόνηση αναδιαμορφώνει τα αιμοφόρα αγγεία, καταφέρνει να τα καταστήσει πιο “διαβατά” και να κάνει το αίμα πιο “ρευστό”. Αυτά τα δύο ευρήματα είναι θεμελιώδη σε άτομα με στεφανιαία νόσο. Και έτσι, ας προχωρήσουμε με την άσκηση, μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια λόγω κούρασης. Η άσκηση μπορεί πραγματικά να θεωρηθεί ως φάρμακο, με ενδείξεις, αντενδείξεις, δοσολογία, προφυλάξεις για τη χρήση και την ανάγκη παρακολούθησης της προσκόλλησης στη θεραπεία. Και αυτό το εξαιρετικό φάρμακο δρα σε πολλές παθολογίες ή παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τη στεφανιαία νόσο.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όσο περισσότεροι παράγοντες κινδύνου είναι παρόντες, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος της στεφανιαίας νόσου.
Η άσκηση που κάνετε είναι ουσιαστική για την καταπολέμηση της υπέρτασης, του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 (μη ινσουλινοεξαρτώμενου) και για την αύξηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης (αυτή που μπορεί να καθαρίσει τις αρτηρίες σας από την «κακή» χοληστερόλη, που σχηματίζει πλάκα ικανή να αποφράξει τις αρτηρίες). Επιπλέον, η σωματική άσκηση διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλο στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Επηρεάζει θετικά όχι μόνο το ενεργειακό ισοζύγιο που εισέρχεται (θερμίδες που εισάγονται με τα τρόφιμα) / εξέρχεται (θερμίδες που καταναλώνονται με την άσκηση) από το σώμα, αλλά συμβάλλει επίσης θετικά στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε σύγκριση με τη λιπώδη μάζα, βελτιώνοντας έτσι τον μεταβολισμό.
Η απώλεια βάρους στην στεφανιαία νόσο κάνει το έργο της καρδιάς λιγότερο κουραστικό, μειώνοντας την πίεση του αίματος και τις τιμές χοληστερόλης. Επωφελούμαστε από την άσκηση που κάνετε, για να σας υπενθυμίσουμε κάποιες συμβουλές σχετικά με τον έλεγχο του βάρους. Ο στόχος σας είναι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, οπότε μην επιχειρήσετε ακραία νηστεία, μη ισορροπημένες δίαιτες ή περιττό ηρωισμό.
Γενικά μιλώντας: Η διατροφή σας πρέπει να είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, με τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Όσον αφορά στα αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, ρύζι, πατάτες και ζυμαρικά), επιλέξτε τις ποικιλίες ολικής αλέσεως, όπου είναι δυνατόν. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα ζαχαρούχα ποτά. Ως πηγή πρωτεϊνών, επιλέξτε τα ψάρια και τα όσπρια και όχι τα αυγά και το κρέας. Επιλέξτε μαλακά τεμάχια κρέατος και φροντίστε να απομακρύνετε το υπερβολικό λίπος και την πέτσα από το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα. Επιλέξτε ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο, αντί για βούτυρο κ.λπ.. Χρησιμοποιήστε πλήρως ή μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα, αντί για πλήρες ή συμπυκνωμένο γάλα. Το ανθότυρο και τα εξαιρετικά μαλακά τυριά είναι τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ενώ πολλά άλλα τυριά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, θα πρέπει να λαμβάνονται σε μικρές ποσότητες.
Μερικές φορές αυτά τα μικρά κόλπα μπορούν να φανούν χρήσιμα στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης και τη βελτίωση της ποιότητας των θρεπτικών ουσιών. Για παράδειγμα, αντί να ρίχνετε λάδι απευθείας από τη φιάλη, χρησιμοποιήστε έναν ψεκαστήρα. Συνοδεύστε τη σαλάτα (ή ό,τι θέλετε) με λιγότερο λάδι και χρησιμοποιήστε ίσως βαλσαμικό ξύδι, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χυμό λεμονιού και αρωματικά βότανα. Ως μέθοδο μαγειρέματος, επιλέξτε τον ατμό, τον βρασμό και το ψήσιμο στη σχάρα. Μην ξεχνάτε ότι το αλάτι μπορεί να προκαλέσει αύξηση της πίεσης του αίματος. Περίπου το 80% του αλατιού που καταναλώνουμε καθημερινά περιέχεται στα έτοιμα τρόφιμα, γι’ αυτό πρέπει να περιορίσουμε την προσθήκη αλατιού στα τρόφιμα και εναλλακτικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε πιπέρι, μπαχαρικά, αρωματικά βότανα ή χυμό λεμονιού. Αλλά μετά από αυτή την παρέκκλιση στη διατροφή, ας επιστρέψουμε στην άσκηση. Συνεχίζετε; Μην τα παρατάτε! Εάν παρακολουθείτε ένα πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχετε υποστεί ένα οξύ στεφανιαίο επεισόδιο. Εάν είστε καπνιστής και εξακολουθείτε να καπνίζετε, παρακαλώ να σκεφτείτε σοβαρά να επικοινωνήσετε με ένα κέντρο διακοπής καπνίσματος. Οι καπνιστές παρουσιάζουν διπλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής σε σύγκριση με άτομα που δεν καπνίζουν ποτέ, καθώς το κάπνισμα δημιουργεί λιπαρά υλικά που μικραίνουν τον αυλό των αρτηριών, ενώ το CO που εμπεριέχεται στον καπνό μειώνει την ποσότητα του οξυγόνου στο αίμα. Επιπλέον, η νικοτίνη αυξάνει την αδρεναλίνη, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Τελικά, το πιο πιθανό είναι το αίμα να πήξει. Αυτή τη στιγμή κάνετε μια αερόβια άσκηση ποικίλης έντασης μεταξύ 40% και 85% της κατανάλωσης οξυγόνου, και αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μαθαίνει πώς να κάνει την καλύτερη χρήση του οξυγόνου που κυκλοφορεί για τη μυϊκή εργασία. Αυτά είναι όλα για το σώμα σας, “τη μηχανή”, αλλά η άσκηση που κάνετε βελτιώνει επίσης την ευεξία σας όπως και την αντίληψη της σωματικής ακεραιότητας. Σε περίπτωση που αισθάνεστε άγχος ή κατάθλιψη λόγω της στεφανιαίας νόσου, η σωματική άσκηση θα βελτιώσει τα συμπτώματά σας, ενώ παράλληλα η οικογενειακή και συναισθηματική σας ζωή θα βελτιωθούν. Είστε κουρασμένος; Θέλετε να εγκαταλείψετε;
Σκεφτείτε ότι η αποκατάσταση με βάση την καρδιαγγειακή άσκηση ευνοεί επίσης την ταχύτερη και πληρέστερη επιστροφή σας στην εργασία και την κοινωνική ζωή. Η στεφανιαία νόσος είναι ένα μείζον πρόβλημα και λόγω της γήρανσης του πληθυσμού και της απότομης αύξησης της παχυσαρκίας και των περιπτώσεων διαβήτη (ακόμη και στον νεαρό πληθυσμό) μπορεί να αναμένεται αύξηση της θνησιμότητας. Ωστόσο, χάρη στην τεράστια πρόοδο στην ανάπτυξη φαρμάκων και χειρουργικών επεμβάσεων, σήμερα ένας αυξανόμενος αριθμός ανδρών και γυναικών επιβιώνει από αυτά τα οξεία επεισόδια. Αυτό προκαλεί όλο και μεγαλύτερο βάρος στη χρονιότητα και τις ανάγκες της υγειονομικής περίθαλψης για τα συστήματα υγείας. Εάν σκεφτούμε ότι ένας στους πέντε Ευρωπαίους πάσχει από στεφανιαία νόσο, στο οικονομικό κόστος της στεφανιαίας νόσου της Ευρωπαϊκής Ένωσης, το οποίο υπερβαίνει τα 60 δισ. ευρώ ετησίως, το μεγαλύτερο ποσοστό (35%) δαπανάται για τη φροντίδα των ανθρώπων με στεφανιαία νόσο. Αυτό σημαίνει ότι ολοένα και μεγαλύτερος αριθμός ατόμων πρέπει υποβληθεί σε καρδιαγγειακή αποκατάσταση. Θυμηθείτε ότι η επίδραση της καρδιαγγειακής αποκατάστασης είναι πιο έντονη όταν το διάστημα μεταξύ της οξείας εκδήλωσης και της έναρξης της αποκατάστασης είναι μικρότερο, ο αριθμός των συνεδριών αποκατάστασης είναι μεγαλύτερος και προφανώς εκτενής η φάση που ακολουθείται.
Η τελευταία φάση της καρδιαγγειακής αποκατάστασης αντιπροσωπεύει τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του προγράμματος φυσικής δραστηριότητας και την υιοθέτηση σωστών τρόπων ζωής. Ο καθένας από εσάς είναι υπεύθυνος γι ‘αυτό. Μπορείτε να ασκείστε μόνοι σας ή σε ομάδες με άλλους ασθενείς, σε εξειδικευμένα κέντρα, σε γυμναστήρια και πρέπει να ασκείστε διά βίου! Καλή δουλειά!
Μην ξεχάσετε να κάνετε διατατικές ασκήσεις για τουλάχιστον 45 με 60 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση. Διατάσεις σε όρθια θέση: ενώ στέκεστε, ακουμπήστε πάνω σε ένα πάγκο ή στην πλάτη μιας καρέκλας για να βοηθήσετε την ισορροπία σας. Λυγίστε το γόνατο σας πιάνοντας τον αστράγαλο με το ένα χέρι. Προσπαθήστε να κάμψετε το γόνατο σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε σε αυτή την θέση για 50 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στη όρθια θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Σταθείτε μερικά βήματα μακριά από έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο προκειμένου να στηρίζεστε και κάντε ένα βήμα πίσω, ώστε να κάνετε ένα βαθύ κάθισμα, κάμπτοντας το μπροστινό σας πόδι και έχοντας σε έκταση το πίσω πόδι. Ακουμπώντας στον τοίχο, πιέστε την πτέρνα σας προς τα κάτω, ώστε να είναι επίπεδη με το έδαφος (εάν μπορείτε!). Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό, έπειτα επαναλάβετε για το άλλο πόδι. Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας στην μέση. Εκπνεύστε καθώς σκύβετε προς τα εμπρός στους γοφούς, χαμηλώνοντας το κεφάλι προς το πάτωμα, διατηρώντας το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους χαλαρούς. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας και μείνετε για 40 δευτερόλεπτα ανά πόδι. Διατάσεις λαιμού: ακουμπήστε το αριστερό σας αυτί στον αριστερό σας ώμο. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, πιέστε απαλά το κεφάλι με το αριστερό σας χέρι. Μείνετε σε αυτή την θέση για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στα δεξιά σας.
Καλή δουλειά! Σας αξίζει ένα ντους! Θυμηθείτε ότι έχετε κάνει καλό στο σώμα σας και ότι το σημαντικό είναι η επιμονή στην άσκηση. Προσπαθήστε να κάνετε άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα! Θα σας δω την επόμενη φορά!