Γειά σε όλους! Είμαι η Βάσω και θα είμαι η SWEATY HEARTS γυμνάστριά σας για αυτή την αερόβια προπόνηση. Είμαι πιστοποιημένη γυμνάστρια και επιστημονική συνεργάτιδα του εργαστηρίου Αθλητιατρικής του ΑΠΘ. Ας προσπαθήσουμε η διάρκεια της συνεδρίας να είναι 30-40 λεπτά.

Η αερόβια προπόνηση αποτελείται από την προθέρμανση, το κυρίως μέρος και την αποθεραπεία, που μπορεί να συνδυαστεί με διατατικές ασκήσεις.

Μπορείτε να δοκιμάσετε πολλούς διαφορετικούς τύπους αερόβιας άσκησης: διάδρομο, ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο, περπάτημα σε εξωτερικό χώρο ή άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα. Να είστε προσεκτικοί με αυτό το τελευταίο, διότι, όπως έχει ήδη αποδειχτεί, προκαλεί μια ξαφνική αύξηση του καρδιακού παλμού, με δεδομένη την ταυτόχρονη χρήση των άνω και κάτω άκρων ενάντια στην αντίσταση. Για αυτό μια καλή φάση προθέρμανσης είναι σημαντική.

Λοιπόν πάμε!

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Σίγουρα έχετε λάβει υποδείξεις που σας προτείνουν να ασκηθείτε στο 60-70% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού, που είχατε κατά την τελευταία δοκιμασία κόπωσης. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, θα προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε το 50% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού, για τουλάχιστον 10 με 15 λεπτά.

Θα ξεκινήσουμε με κάποιες διατατικές και ενεργητικές ασκήσεις, ενώ βρίσκεστε σε όρθια θέση. Όποιο και αν είναι το είδος της άσκησης που θα επιλέξετε, ξεκινήστε με αργές κινήσεις και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας μόνο και μόνο για να αισθανθείτε πόσο βαθμιαία ο ρυθμός της αναπνοής αρχίζει να αυξάνεται.

Ας αρχίσουμε: Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα κάτω, μείνετε εκεί για περίπου 6 αναπνοές, στη συνέχεια σιγά-σιγά, γυρίζετε πίσω στην αρχική σας όρθια θέση, χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας.

Πιάστε τον αστράγαλο και τεντώστε τους μηρούς. Μείνετε σε αυτήν την θέση διατάσεως για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα (30 δευτερόλεπτα).

Δέστε τα δάχτυλά σας μαζί και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα πάνω. Επιμηκύνετε την σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια, στρίψτε δεξιά (μείνετε για 30 δευτερόλεπτα) και στη συνέχεια στρίψτε αριστερά (μείνετε εξίσου για 30 δευτερόλεπτα).

(μουσική υπόκρουση - περίπου 5 λεπτά)

Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε επίσης διατατικές ασκήσεις κινητοποίησης των ώμων, των ισχίων και των κάτω άκρων. 6 περιστροφές των ώμων και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Κινητοποίηση του ισχίου, ενώ στέκεστε στο ένα πόδι, κάνετε έναν κύκλο με το γόνατό σας, φέρνοντάς το στο σώμα σας και στη συνέχεια προς τα έξω. Επαναλάβετε 6 φορές για την μια πλευρά και στη συνέχεια επαναλάβετε 6 φορές στην άλλη πλευρά. Push ups με τα χέρια. Επαναλάβετε 10 φορές.

Push ups στο πλάι, με τις παλάμες των χεριών στραμμένες προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 φορές. (μουσική - περίπου 3 λεπτά)

ΑΕΡΟΒΙΑ ΦΑΣΗ

Τώρα είστε έτοιμοι να αρχίσετε την προπόνησή σας προσπαθώντας να δώσετε ένα ρυθμό μεσαίου έως υψηλού επιπέδου στη συγκεκριμένη κίνηση, είτε πρόκειται για περπάτημα, ελλειπτική άσκηση, ποδηλασία εσωτερικού χώρου ή διάδρομο, αρχίζοντας σταδιακά. Εάν είστε συνηθισμένοι να τρέχετε στον διάδρομο, για αυτά τα πρώτα λεπτά προσπαθήστε να φτάσετε σταδιακά σε ένα γρήγορο περπάτημα, φτάνοντας στο όριο μεταξύ περπατήματος και τρεξίματος, αλλά μην ξεκινήσετε να τρέχετε ακόμα. Καθώς προθερμαίνεστε, ξέρετε ότι υπάρχουν 3 διαφορετικοί τύποι προπόνησης από τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε; (Εξήγηση 5 λεπτών και μουσική υπόκρουση).

Μπορείτε να επιλέξετε την σταθερή, την αυξητική ή την διάσπαρτη προπόνηση. Εάν σας ενδιαφέρει η σταθερή προπόνηση, ρυθμίστε μια ταχύτητα ή μια αντίσταση, αν πάτε για εσωτερική ποδηλασία ή άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα και κρατήστε την για περίπου 20 λεπτά. Εάν επιλέξετε τον διάδρομο, θυμηθείτε να έχει κλίση στο 1%, επειδή έρευνες έχουν δείξει ότι όταν ρυθμίζετε τον διάδρομο με κλίση 1%, θα προσομοιώνει περισσότερο την ένταση του τρεξίματος στον εξωτερικό χώρο. Εάν επιλέξετε να πάτε για περπάτημα ή για υπαίθριο τρέξιμο, προσπαθήστε να κρατήσετε τον ρυθμό σας σύμφωνα με το bpm της μουσικής (περίπου 100 bpm).

Εάν επιλέξετε την αυξητική προπόνηση, ορίστε έναν χρόνο για κάθε φορτίο. Στην εσωτερική ποδηλασία ή την άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα, απλά πρέπει να ρυθμίσετε τις αντιστάσεις μέχρι το 70% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού που λάβατε κατά την τελευταία δοκιμασία κόπωσης και που αυτό σας συστάθηκε. Κατά τη διάρκεια της αυξητικής προπόνησης, θα πρέπει να φτάσετε σε αυτόν το στόχο τουλάχιστον στο 15ο λεπτό της βασικής φάσης και να προσπαθήσετε να το κρατήσετε μέχρι το τέλος αυτής της φάσης. Εάν επιλέξετε τον διάδρομο, μπορείτε να αυξήσετε ταυτόχρονα την ταχύτητα και την κλίση, ανάλογα με το τι προτιμάτε και προφανώς ανάλογα με τον καρδιακό σας ρυθμό. Μην φοβάστε να αυξήσετε την κλίση επειδή είναι ένα εξαιρετικό ερέθισμα για την ενίσχυση των κάτω άκρων. Ξεκινήστε πάντα από μια ελάχιστη κλίση για να φτάσετε στο μέγιστο στο 15ο λεπτό της βασικής φάσης. Αν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους, περπατήστε μέχρι να αρχίσετε το τρέξιμο, και αν είναι δυνατόν να πλησιάζετε πάντα τον στόχο του καρδιακού σας ρυθμού. Επιλέξτε την ίδια διαδρομή για τις πρώτες συνεδρίες, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κρατήσετε υπό έλεγχο τη μεταβολή της έντασης της άσκησης. Στη συνέχεια, εάν έχετε την ευκαιρία να πάτε σε ένα πάρκο με παραλλαγές εδάφους και με αναρρίχηση, προσπαθήστε να κρατήσετε τον ίδιο ρυθμό ακόμη και όταν είστε ανηφόρα. Αυτό που περιμένω τους επόμενους μήνες είναι ότι το peak σας έρχεται αργότερα και έτσι θα είστε έτοιμοι να αλλάξετε και να αυξήσετε τα φορτία και τις αντιστάσεις. Εάν επιλέξετε τη διαλειμματική προπόνηση, επιλέξτε φορτία που είναι αντίστοιχα της εσωτερικής ποδηλασίας ή των ασκήσεων σε ελλειπτικό μηχάνημα, και των διακυμάνσεων στην ταχύτητα και την κλίση των διαδρόμων, και κάνετε εναλλαγές μεταξύ μεγαλύτερου και χαμηλότερου φορτίου, σε διαφορετικές στιγμές της φάσης άσκησης. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με διαστήματα υψηλού φορτίου διάρκειας 2 λεπτών και στη συνέχεια κάντε εναλλαγή με διαστήματα ελαφρύτερου φορτίου 3 λεπτών.

Στον διάδρομο, μπορείτε να εναλλάσσετε την υψηλή κλίση με τη βασική κλίση του 1% ή να περπατάτε με υψηλότερη ταχύτητα (ακόμα και να τρέχετε) και στη συνέχεια να ανακάμψετε με 3 λεπτό περπάτημα.

Πρακτικό παράδειγμα: 2 λεπτά με ταχύτητα 7 km/h και κλίση στο 1% και 3 λεπτά με ταχύτητα 5,5 km/h και κλίση 2% ή 2 λεπτά με ταχύτητα 6 km/h και κλίση στο 6% και 3 λεπτά με ταχύτητα 6 km/h και κλίση στο 1%.

Αυτά είναι μόνο δυο παραδείγματα. Σας προτείνω να γράψετε τα διαστήματα που κάνετε, να τα κρατήσετε για τουλάχιστον 3 εβδομάδες και να δείτε πάντα την τάση του καρδιακού σας ρυθμού, προκειμένου να αποφασίσετε τις οποιεσδήποτε αυξήσεις. Αν κάνετε υπαίθρια προπόνηση, κάντε εναλλαγή του γρήγορου περπατήματος με το αργό περπάτημα, πάντα λαμβάνοντας υπόψη τον καρδιακό σας ρυθμό. Για να κατανοήσετε τις αλλαγές φορτίου, χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο. Επίσης σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα και 3 λεπτά πιο αργό, για παράδειγμα εναλλάσσοντας το τρέξιμο με το περπάτημα. Οι αυξήσεις της διαλειμματικής προπόνησης, μπορεί να ακολουθήσουν μια τάση που περιλαμβάνει την αύξηση της φάσης με το βαρύτερο φορτίο και τη μείωση της φάσης ανάκαμψης. Για παράδειγμα, από 2 λεπτά υψηλού φορτίου άσκησης και 3 λεπτά ανάκαμψης, μπορείτε να μεταβείτε σε 3 λεπτά και 2, μέχρι 4 λεπτά και 1.

Λοιπόν αυτό ήταν, ήρθε η ώρα για το κυρίως μέρος! (ταχύτερη μουσική, 110 έως 130 bpm) Καλή προπόνηση !!!! (μουσική για τα υπόλοιπα 20 λεπτά) (Στο 5ο λεπτό: “αισθάνεστε την κόπωση; μην το σκέφτεστε! Πάρτε το πιο αργά και απολαύστε αυτό που κάνετε … θυμηθείτε ότι κάνετε καλό στο σώμα σας και την υγεία σας … η μεγαλύτερη προσπάθεια έχει γίνει, έχετε αφήσει την άνεση σας και τον καναπέ σας και έχετε πλέον ξεκινήσει! Τώρα προσπαθήστε να κάνετε το καλύτερο από την προσπάθεια που έχετε κάνει για να κρατήσετε αυτόν τον χρόνο για τον εαυτό σας”). (Στο 10ο λεπτό: «πώς τα πάτε; νιώθετε πως τα πόδια σας εργάζονται; έχετε συνηθίσει το φορτίο;»). (Στο 15ο λεπτό: «βρισκόμαστε στο μισό μέρος της συνεδρίας, μην εγκαταλείπετε την ένταση, και αν πράγματι το νιώθετε, αυξήστε λίγο το φορτίο, πάντα με σεβασμό στον καρδιακό ρυθμό αναφοράς»). (Στο 20ο λεπτό: “καλή δουλειά! Είμαστε σχεδόν έτοιμοι … μην ξεχνάμε την αποθεραπεία! Πρέπει να επαναφέρουμε το σώμα, τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή στα αρχικά επίπεδα”).

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΊΑ

Καλή δουλειά! Αλλά τώρα ας επαναφέρουμε το σώμα σας στην αρχή!

Αρχίστε να επιβραδύνετε και προσέξτε τη συχνότητα αναπνοής που μειώνεται. Ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται επίσης, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό της άσκησης που κάνετε στο περίπου 50% του καρδιακού ρυθμού που έχετε θέσει σαν στόχο.

Η αποθεραπεία συνεχίζει να εξασφαλίζει τη σωστή παροχή αίματος στους μυς που έχουν εργαστεί, αποφεύγοντας έτσι πολλούς από τους μυϊκούς πόνους, που συνήθως έρχονται την ημέρα μετά την προπόνηση. Όταν η καρδιακή σας συχνότητα επιστρέψει στην αρχική της τιμή και δεν έχετε πια γρήγορες αναπνοές, μπορείτε να σταματήσετε.

Είναι μια καλή πρακτική να κάνετε διατατικές ασκήσεις, σας δίνω κάποιες προτάσεις και μην ξεχάσετε να κρατήσετε τις διατάσεις για τουλάχιστον 45 με 60 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση. Οι συνέπειες της διάτασης στον μυ επέρχονται, σύμφωνα με διαφορετικές μελέτες, μετά από τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα, οπότε αν μπορείτε, χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο και σε αυτή τη φάση για να είστε βέβαιοι ότι κάνετε τις διατάσεις με τον σωστό τρόπο!

Έτοιμοι; Παρακάτω δίνονται μερικές διατατικές ασκήσεις: Διατάσεις σε όρθια θέση: ενώ στέκεστε, ακουμπήστε πάνω σε ένα πάγκο ή στην πλάτη μιας καρέκλας για να βοηθήσετε την ισορροπία σας. Λυγίστε το γόνατο σας πιάνοντας τον αστράγαλο με το ένα χέρι. Προσπαθήστε να κάμψετε το γόνατο σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε σε αυτή την θέση για 50 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στη όρθια θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Σταθείτε μερικά βήματα μακριά από έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο προκειμένου να στηρίζεστε και κάντε ένα βήμα πίσω ώστε να κάνετε ένα βαθύ κάθισμα, κάμπτοντας το μπροστινό σας πόδι και έχοντας σε έκταση το πίσω πόδι. Ακουμπώντας στον τοίχο, πιέστε την πτέρνα σας προς τα κάτω ώστε να είναι επίπεδη με το έδαφος (εάν μπορείτε!). Μείνετε σε αυτή την θέση για 1 λεπτό, έπειτα επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας στην μέση. Εκπνεύστε καθώς σκύβετε προς τα εμπρός στους γοφούς, χαμηλώνοντας το κεφάλι προς το πάτωμα, διατηρώντας το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους χαλαρούς. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας και μείνετε για 40 δευτερόλεπτα ανά πόδι.

Διατάσεις λαιμού: ακουμπήστε το αριστερό σας αυτί στον αριστερό σας ώμο. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, πιέστε απαλά το κεφάλι με το αριστερό σας χέρι. Μείνετε σε αυτή την θέση για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στα δεξιά σας.

Καλή δουλειά! Αξίζετε ένα ντους! Θυμηθείτε ότι έχετε κάνει καλό στο σώμα σας και ότι το σημαντικό είναι η επιμονή στην άσκηση. Προσπαθήστε να κάνετε άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα! Θα σας δω την επόμενη φορά!